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@所有人,這樣做運動更安全!
來源: | 作者:企劃部 | 米樂M6app官網登錄: 2022-04-18 | 178 次瀏覽 | 分享到:


/ 安全運動 /

運動是個好習慣,可以讓身體更加健康,但是若運動不當,則會給肌體甚至身體造成傷害。就讓小編與大家一起分享如何才能做到安全運動!




常見的運動誤區

生命在于運動。然而,運動也存在許多誤區,看看你有沒有“踩雷”。

/ 誤區一 / 早起鍛煉

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并不是所有人都適合晨起鍛煉,一方面早晨的空氣并沒有米樂M6app官網登錄想象的那么好;另一方面,患有高血壓的患者受機體生物鐘控制,早起后,血壓會有一個小高峰,清晨高血壓是心腦血管事件高發的重要危險因素。這樣的人群通常建議避開 6:00~10:00的時間段,安排在下午或者傍晚更合適。


/ 誤區二 / 習慣運動時戴著耳機聽音樂

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在進行較為激烈的運動時,如果戴著耳機或者雙眼緊盯較小的屏幕,會造成運動者對于外部環境感知能力的減弱,應激反應也會相應降低,對于自身的疲勞程度、呼吸節奏等無法客觀把握,當在家中獨自鍛煉時,很容易出現運動損傷。


/ 誤區三 / 居家過量運動

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居家健身是一個處于封閉狀態的活動,業余愛好者在鍛煉時切忌過量運動,一場超過自身強度的鍛煉,不僅不能達到健身的目的,反而還會造成免疫力下降、拉傷、骨折等嚴重后果。


如何合理安排運動量?


合理的安排運動量可以讓米樂M6app官網登錄的身體狀況達到最佳。太過拼命或者大量健身,反而讓米樂M6app官網登錄的身體超出負荷,這樣米樂M6app官網登錄的身體也會變得很虛弱和亞健康。





運動時間

當下對大部分人而言,沒有“最佳運動時間”,只有“最適合你的運動時間”。

對于上班族來說,合適的運動時間分為兩部分,一是上班前的時間,二是下班回家晚飯后的時間,去健身房擼鐵或是在家跳有氧操等,能幫助消除一天上班帶來的疲勞感。


運動項目

18-64歲成年人運動建議

每周累計進行

2.5~5小時中等強度有氧活動

或75~150分鐘高強度有氧活動

或等量的中等強度和高強度有氧活動組合

每周至少進行兩天肌肉力量練習

保持日常身體活動,并增加活動量。


中等強度活動包括:健步走、游泳、騎自行車、跳舞、打網球、慢跑等。

中等強度運動在運動過程中可以說話,但不能唱歌。



高強度運動包括:快速跑步、快速游泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術等。

高強度運動會明顯感到心率明顯加快,呼吸急促。



力量練習要鍛煉至所有主要肌群,包括:小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢

每一組練習應完成8-12次重復,練習形式包括自身重量練習(俯臥撐、仰臥舉腿)、負重練習以及重體力。



運動強

強度在運動過程中,心率會隨運動強度的變化而變化,透過心率可以估算運動強度。

一般認為,合適的運動強度可以通過運動適宜心率(“靶心率”)的計算公式推算得出。

靶心率=[最大心率- 安靜心率] × (60% - 80%)+安靜心率



1、先根據年齡和運動頻率計算最大心率

一般人:最大心率=220 - 年齡

平時常運動的人:最大心率=210 -(0.8×年齡)


2、確定安靜心率

安靜心率=連續5日安靜心率之和?5

*人在安靜時,心率一般是60 - 100次/分鐘


3、通過上面的公式計算靶心率

如一個45歲的男性,他的最大心率為220 - 45=175次/分

若安靜心率取80次/分,靶心率即為(175 - 80)X (60% - 80%)+80=137—156(次/分)

心率保持在137-156次/分之間,屬于中等強度運動;若心率超過156次/分,便是高強度運動。




安全運動

輕指南


安全無小事,在平時的體育鍛煉中,安全問題更是不容忽視的。以下是一些體育運動應該注意的安全事項,希望有所幫助!





準備階段

  • 檢查運動場所是否配備專業的急救設施設備,如AED除顫儀;體育設施是否牢固安全可靠,器材的完好度等,確保自身安全;


米樂M6app官網登錄羽毛球館AED

放置位置


  • 了解自己的身體狀況,隨時注意身體狀況,若有不良癥狀及時向場所工作人員反映情況,采取必要的保健措施;


  • 穿著合適的運動服裝、運動鞋、不要攜帶尖銳物品;


  • 做好熱身準備活動。




運動階段





  • 正確掌握動作要領,發揮好技術動作,以此達到最佳的體育鍛煉效果,避免不必要的傷害。


  • 運動應遵守量力而行、循序漸進原則。根據個人身體情況進行運動項目的選擇,切記一味追求大運動量,避免過度運動造成身體受傷。


放松階段

  • 自我檢查運動反應情況,如感到十分疲勞,四肢酸沉,出現心慌、頭暈,說明運動負荷過大,需要好好調整與休息。


  • 適當補充能量,5—10分鐘后飲水(含鹽),30分鐘—1小時后進餐,以保證身體所需,確保取得最佳的鍛煉效果。


*以上圖片來自Freepik網站 




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