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改了改了!體育將成為第三大主科!趁著“五一”全家一起來跳繩!
來源: | 作者:企劃部 | 米樂M6app官網登錄: 2022-05-05 | 172 次瀏覽 | 分享到:





近日,教育部發布《義務教育體育與健康課程標準(2022年版)》,“體育與健康”課時超越外語和理化生、科學,成為小、初階段僅次于語文和數學的第三大主科。

而跳繩作為體育課的其中一項,趁著“五一”小假期,和全家一起操練起來吧!


(點擊查看大圖)



跳繩的正確打開方式


1

選好跳繩





家長可根據自身需求購買相應的跳繩類型。



普通跳繩

競速跳繩

負重跳繩



中學生體育考試時,學校一般會發考試專用跳繩,大多數都以電子計數為主,學生購買跳繩訓練時建議選與學校考試相近的跳繩且自帶電子計數。




2

挑選運動鞋



一雙適合跳繩的運動鞋,重點滿足這三點:輕便、減震、跟腳(包裹性強)。


輕便是為了減輕跳繩時雙腳的負重;

減震是為了保護膝蓋和踝關節;

跟腳是為了防止崴腳受傷。





一般來講各個品牌的跳繩鞋或者綜合訓練鞋會是不錯的選擇,純跑鞋或者全掌氣墊鞋有時會因為過軟導致穩定性不足,因此大家還是根據自己需求選擇。






TIPS:體重越大對膝關節的沖擊力就越大,所以和跑鞋一樣,體重較大的家長或學生建議選擇適合大體重的鞋子。




3

備好減震墊



跳繩最好選擇偏軟的地面,如今米樂M6app官網登錄大部分人都是在家進行鍛煉,在跳繩時可以選擇鋪上一層減震墊或者跳繩墊,不僅減震還可以避免樓下的鄰居聽到聲音。




*以上圖片來自freepik網站



專業的減震墊一般厚度在6-20毫米,軟硬合適的減震墊能提供一個很好的彈性,減少下落時地面對雙腿的沖擊,從而保護膝蓋、腳踝等關節的作用。




135跳繩法


鍛煉其實不需要大量的時間,對家長而言,每天不到10分鐘,效果相當于跑步半小時的“135”跳繩法,就能達到很好的健身效果。



1

1分鐘


簡單熱身后,用自己盡可能最快的速度跳繩1分鐘。



3

30秒


迅速跳1分鐘后休息30秒,然后再重復。



5

重復5次


相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。


剛開始練習跳繩的家長,動作應由慢到快、由易到難。如果想達到較好的燃脂效果,建議每分鐘至少跳100次,理想的心跳速度約為150次/分鐘。




跳繩不拉伸

等于白練


跳繩是中高強度的運動,跳完繩下來,腿部一定會感到酸痛。如果不拉伸放松,第二天腿部那可是十分酸爽。跳完繩的你,一定要記得來跟著做一組拉伸放松哦~


按照以下教程做一做,再用泡沫軸滾一滾,都會有幫助。



屈膝左 / 右小腿后側拉伸  各 15 秒


雙手扶膝,右腿在前,左腿向后一步;右腿屈膝,身體重心向前,同時向前頂髖,感受左小腿后側的拉伸感。反方向重復一次。





俯身左 / 右腿后側拉伸  各 15 秒


左腿在前,膝蓋微屈,兩腿前后約半腿長距離;勾左腳,身體前屈,保持住。反方向重復一次。





左 / 右側大腿前側拉伸  各 15 秒


自然站立,勾起左腳,左手握住左腳腳踝,收緊腹部;左手發力向上拉,髖部前頂,直至左側大腿前側有明顯牽拉感,保持住。反方向重復一次。





左 / 右肩后側拉伸  各 15 秒


身體站直,軀干穩定面向前方,左臂水平伸向右側,右手套住左臂肘關節,右臂漸漸向右后側用力。反方向重復一次。





?泡沫軸內收肌放松


俯臥在瑜伽墊上,雙肘撐地,左腿伸直,右腿屈曲將泡沫軸壓在大腿內側的下方,從大腿根部至膝蓋內側來回滾動,在痛點上停留片刻。





大腿外側泡沫軸放松


大腿外側與泡沫軸接觸,右腿屈曲置于左腿前;左肘撐地,右手扶地,右腳帶動身體在泡沫軸上前后滾動,全程保持左側大腿放松,左腳離地。




*以上拉伸放松圖片來自KEEP APP








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